Trening obwodowy – jak wygląda ? Przykładowy trening

Trening obwodowy to jeden z moich ulubionych rodzajów treningu. Najfajniejsze jest w nim to, że możemy układać taki trening pod dany cel treningowy. Co to oznacza ? Możemy sobie dobrać tempo, czas i ćwiczenia tak by trenować w różnym celu. Na przykład możemy zrobić trening obwodowy bardziej pod rozbudowę siły albo wytrzymałości , możemy skupić się na poprawie szybkości albo zrobić trening nakierowany pod sporty walki. Możliwości jest naprawdę sporo , a ogranicza nas tylko nasza wiedza o ćwiczeniach. Trening ten możesz wykonywać zarówno na siłowni z pełnym sprzętem (również na ciężarach) jak i totalnie bez sprzętu (na świeżym powietrzu). Wracając do treningu obwodowego.

Najprościej rzecz biorąc jest to wykonywanie danych stacji (ćwiczeń) w określonym czasie , powtarzając ten cykl (obwód) 

Przykładowo

10 ćwiczeń (stacji) – 40 sekund pracy – 20 sekund przerwy – będzie to jeden obwód

Jeżeli będziemy chcieli zrobić na przykład 4 obwody to powtarzamy całość 4 razy zakładając przerwy pomiędzy obwodami.

Oczywiście możemy też wykonywać ćwiczenia (stacje) bez odpoczynku. Takie formy treningu obwodowego również są dopuszczalne.

Trening obwodowy wybór ćwiczeń

To jakie ćwiczenia wybierzemy zależy od naszego celu treningowego bądź dyscypliny, którą uprawiamy. Możemy też ułożyć sobie trening składający się z ćwiczeń ogólnorozwojowych i traktować go jako dodatkową jednostkę. Na przykład trenujemy 3 razy w tygodniu siłowo plus czwarty trening obwodowy.

Możemy również robić trening obwodowy typowo siłowy. Czas pracy można sobie zamienić wtedy na ilość powtórzeń.

Mogło by to wyglądać tak :

10 ćwiczeń – 20 powtórzeń – 30 sek przerwy –  będzie to jeden obwód

Dobór ćwiczeń zależy od naszego celu treningowego.

Trening nastawiony na siłę : 

W takich obwodach powinny pojawić się takie ćwiczenia jak przysiady, ciągi, wyciskania, ogólnie ćwiczenia mocno siłowe.

Trening nastawiony na wytrzymałość :

Tutaj powinniśmy się skupić na ćwiczeniach takich jak burpees , poskoki, skakanka, bieg bokserski. 

Trening nastawiony na poprawę szybkości :

Zdecydowanie powinniśmy wybierać ćwiczenia eksplozywne jak wskoki na skrzynie, rzuty np piłka lekarską , praca z liną (batlle rope) czy wszelkiego rodzaju sprinty.

 

Trening obwodowy korzyści

Tego typu wysiłek jest polecany wszystkim zarówno profesjonalnym sportowcom , amatorom jak i osobom odchudzającym się. Ze względu na uniwersalne zastosowanie oraz możliwość dostosowania pod własne możliwości możemy go robić wszędzie i bez sprzętu. 

Zdecydowanym plusem jest również skrócony czas treningu. Szybkie rundy , krótkimi przerwami na zmianę ćwiczenia pozwalają zrobić naprawdę solidny trening w zaledwie 30 min, a czasami i mniej. Wysoka intensywność pozwala podkręcić metabolizm i spalić więcej kalorii. Dla osób odchudzających ważne powinno być to, że po skończeniu tego typu treningu również przez jakiś czas spalamy kalorie. Treningi te możemy wykonywać częściej niż klasyczny trening siłowy. Dodatkowo takie obwodówki poprawiają działanie układu krążenia, pracy serca i płuc i podnoszą poziom testosteronu. 

Jeżeli nie masz pomysłu na trening obwodowy to zajrzyj na mój kanał Youtube. Wkrótce pojawią się tam przykładowe treningi tego typu.

Jak zrobić rozgrzewkę przed treningiem przeczytasz tutaj.