Rozgrzewka przed treningiem.

Rozgrzewka to podstawowy i nieodłączny element każdego treningu i aktywności fizycznej. Powinna być traktowana przez nas jako część jednostki treningowej i nigdy nie powinniśmy jej pomijać. Niezależnie od tego jaki trening chcemy wykonać. Im intensywniejszy i cięższy trening planujemy wykonać tym nasza rozgrzewka przed treningiem powinna być dłuższa. Przyjmuje się, że powinna trwać do 20 min ale nie krócej niż 10 min.

W przypadku osób początkujących i średnio zaawansowanych 10 – 12 min powinno w zupełności wystarczyć.

20 minutowa rozgrzewka raczej będzie skierowana pod cięższe treningi interwałowe, wydolnościowe albo planowanie robienia swojego rekordu, maksów podczas tego treningu.

Dla większości z nas taki optymalny czas rozgrzewki to będzie właśnie 10 min i w nim powinniśmy się zmieścić. 

Jaki jest cel rozgrzewki ? Po co ją robić ?

1. Podniesienie temperatury ciała. Dzięki czemu zwiększy się elastyczność mięśni  i zminimalizuje ryzyko kontuzji.
2. Przygotowanie organizmu do wysiłku podczas treningu.
3. Pozwoli wykonać efektywniejszy trening. Dobrze rozgrzane ciało jest wydajniejsze.

Rozgrzewka przed treningiem powinna składać się z dwóch zasadniczych części :

Część ogólna – Tutaj powinniśmy się skupić na przyspieszeniu tętna. Ta część rozgrzewki powinna trwać około 5-7 min. Możesz ją wykonać na przykład na rowerku stacjonarnym, orbitreku czy wykonując jakieś proste ćwiczenia jak podskoki czy pajacyki. Większość początkujących nudzi się po minucie i skraca swoją rozgrzewkę co jest dużym błędem. W filmie na moim kanale możecie zobaczyć jak wykorzystać ten czas bez sprzętu i zrobić kilka ćwiczeń, które nie będą nudne. Ułożony krótki plan kilku ćwiczeń w głowie pozwoli przetrwać ten czas i skutecznie przyspieszyć tętno.

Część specjalna – W tej części powinniśmy skupić się do wykonywania konkretnych ruchów podczas treningu, który jest przed nami. Warto zadbać o elementy rozciągania, aktywacji i mobilizacji. Mowa tutaj o wszelkiego rodzaju wymachach ramion, wykrokach, krążeniach ramion. Do aktywacji przydatne będą takie ćwiczenia jak plank , przysiady. Warto też wykonać skręty tułowia , wymachy nóg i wykroki. Jeżeli jest to rozgrzewką przed treningiem siłowym nastawionym na duże obciążenia warto zrobić kilka powtórzeń z małym obciążeniem.

Po wykonaniu części ogólnej i specjalnej można jeszcze skupić się na pobudzeniu organizmy pod dany trening. Inaczej będziemy pracować podczas treningu typowo siłowego z dużymi ciężarami , a inaczej interwałowego. W przypadku treningu siłowego warto zrobić kilka powtórzeń z małym obciążeniem. Skup się na ciężkich ćwiczeniach , które będziesz za chwilę wykonywać. Na przykład martwy ciąg, wyciskanie czy przysiady.

Jeśli natomiast przed Tobą trening obwodowy/ interwałowy to postaraj się wykonać kilka kluczowych ruchów / ćwiczeń z tego treningu na lekko zwiększonych obrotach. Po prostu przećwicz kilka ruchów , stacji przed właściwym intensywnym treningiem.

Rozgrzewka przed treningiem o której Wam tutaj napisałem ma dużo elementów z protokołu RAMP. Więcej na ten temat możecie przeczytać tutaj.